Hur ska jag gå upp i vikt
Hej! Jag heter Henrik och skriver nu om ett arbete som ska handla om hur man ska äta och träna för att gå upp i vikt. Och jag läste lite om dig och tyckte du lät som rätt person att fråga. Har du några tips som kan hjälpa mig tror du ? tack på förhand!
/ Henrik
Svar:
Hej Henrik!
För att öka muskelmassan och gå upp i vikt genom träning är kosten en viktig del. Personen måste ligga i energibalans d v s äta tillräckligt för att täcka de högre energiutgifterna som träningen innebär. Betydelsefullt är också när man äter i samband med sin träning för att ge musklerna bränsle för att orka arbeta och för att återhämta sig. Tre huvudmåltider frukost, lunch och middag samt två till tre mellanmål jämt fördelat över dagen är grundläggande. Frukosten ska ge 20-25% av dagens totala energiintag och ska med fördel innehålla fullkornsprodukter i form av bröd, flingor, gryn. Protein ifrån mjölk- eller sojaprodukter och kött- och ostpålägg. Ägg är en perfekt proteinkälla som också passar bra på morgonen. Fett är ett viktigt näringsämne för alla och speciellt för hårt tränande. Fett ger mest energi per gram. Frukosten kan innehålla fett från nötter, frön och bordsfett. Förutom tillräckligt med energi är kostens innehåll av vitaminer och antioxidanter viktig. Frukt och grönsaker ska ingå i varje måltid. Lunch och middag kan planeras efter tallriksmodellen där kolhydratdelen får ta lite större plats. Protein och fett ska naturligtvis ingå liksom grönsaker. Ett glas mjölk till måltiden ökar protein- och näringsinnehållet i måltiden. En måltid med bara pasta och ketchup är alltså ingen balanserad idrottstallrik. Mellanmålen planeras efter träningstiderna. De bör ligga 1-2 tim före träningspasset. Mellanmålen ska bestå av både protein och kolhydratrika livsmedel till exempel en smörgås med skinka och en frukt. Ett viktigt mål för muskeluppbyggnad är återhämtningsmålet. Det ska ätas direkt efter träningspasset för att snabbt återställa musklernas glykogendepåer och påskynda återhämtning och muskeluppbyggnad. Återhämtningsmålet ska innehålla kolhydrater med högt GI plus protein. Exempel; en drickyoghurt och en mogen banan. Vill du veta mer rekommenderar jag dig att läsa boken Ät bäst – kost, idrott och hälsoutveckling av Marie Broholmer.
Vänliga hälsningar
Viveca