Fråga:
Är det så nyttigt som det sägs att äta raw food? Jag har läst att många vitaminer förstörs vid upphettning av maten och att det bildas cancerframkallande ämnen när man steker och grillar. Hur onyttigt är det egentligen? Finns det några hälsomässiga risker med att äta raw food, det vill säga kan man få brist på något? Och finns det något kött som går att äta trots att det bara hettats upp till 42 grader (som väl är maxtemperatur)?
Emma Persson
Dietisten svarar:
Bevis för att 100 procent raw food* skulle vara supernyttigt finns det mig veterligen inga studier på. Men att inkludera mycket raw food kan vara en fördel. Du ger automatiskt mindre plats till produkter vi vet är negativa för vår hälsa: charkprodukter, sockerrika produkter, snacks och söta drycker. Och mer plats till grönsaker, bär, frukter, nötter och frön vilka vi vet är hälsosamma.
Det kan finnas fördelar med att äta just frukt, bär, nötter och frön råa då de innehåller stora mängder c-vitaminer (frukt och bär) och känsliga fetter (nötter och frön) som till viss del förstörs av tillagning. Det är framförallt c- och b-vitaminer och omättade fetter som är känsliga för tillagning. Övriga näringsämnen är hyfsat intakta efter tillagning. Betakaroten, förstadium till A-vitamin, ökar till och med sin tillgänglighet efter upphettning.
Nackdelen med raw food är att du kan ha svårare att täcka ditt energi- och näringsbehov. Proteinrika livsmedel från djurriket kräver ofta tillagning, men nötkött och fisk av bra kvalitet kan ätas utan värmetillagning eller med tillagning med hjälp av salt/socker/sura livsmedel. Och många vegetariska proteinkällor, som linser, baljväxter och ärtor, kräver tilllagning för att antinutrienter (ämnen som påverkar näringsupptaget negativt) ska förstöras. Men en del av dessa vegetabiliska proteinkällor kan ätas groddade vilket fortfarande ger ett relativt högt proteinintag utan de negativa hälsoeffekterna. Det går alltså att få i sig protein med raw food även om det blir krångligare.
Hälsofarliga risker med raw food skulle teoretiskt vara en hög konsumtion av stora mängder färsk spenat på daglig basis. Innehållet av oxalsyra blir högt och skulle kunna påverka njurarna negativt.
En del hängivna “rawfoodare” hävdar att de enzymer som finns naturligt i livsmedlet förstörs av upphettning men huruvida detta spelar någon hälsomässig roll kan vi nog bara spekulera i. De enzymer och magsafter vi har i mag- och tarmkanalen är starkare och väldigt effektiva.
Det stämmer att det kan bildas cancerframkallande ämnen vid hård stekning och grillning men bildningen har att göra med hur du grillar. Genom att grilla utan eldflammor är bildningen av de så kallade polycykliska aromatiska kolväten, PAH, låg. Genom att grilla maten lätt utan nerdroppande fetter och marinerad, och varva grillade eller stekta rätter med ångkokning, ugnstillagning och vanlig kokning är du hyfsat säker.
Sammanfattningsvis skulle jag säga att evidensen för att man bör äta 100 procent raw food inte existerar, men att fler definitivt borde få i sig mer raw food i form av färska grönsaker, bär, nötter, frön och frukter.
* Reds anm: Enkelt uttryckt; mat som inte är upphettad till mer än 42 grader.
