Här är maten du kan frossa i

Ät mindre, säger bantningsexperten. Ät lagom, råder oss Livsmedelsverket. Kostråd är inte sällan förknippade med allehanda förbud, varningar och begränsade mängder. Men här listar vi extra hälsosamma råvaror som du gärna kan äta mer av. Som havre, musslor och fett fisk, som alla är bra för din hälsa på olika vis.
Livsmedlen presenteras utan inbördes ordning, eftersom havre inte direkt kan jämföras med svarta vinbär, grönkål eller musslor. Men ju fler du lägger på tallriken och ju oftare, desto bättre för ditt välbefinnande.

	Baljväxter – håller kolesterolet i schack Ärter, bönor och linser är grunden för alla som vill äta hälsosammare. De innehåller fibrer som ger ökad mättnad, håller blodsockret på en jämn nivå, minskar det skadliga kolesterolet och matar tarmens nyttiga bakterier med näring, vilket stärker immunförsvaret. Baljväxterna är dessutom proteinrika och ger massor av viktiga mineraler som järn, zink, magnesium, selen. Detta är särskilt för dig som vill minska på köttätandet. Tips! Baljväxter ska tillagas, råa innehåller de ämnen som kan vara mer eller mindre skadliga. Gäller även färska gröna bönor. Endast sockerärter, groddar från linser och ärter kan ätas råa, till skillnad mot groddar från bönor.
	Pumpafrön – mannens bästa vän Pumpafrön innehåller massor av protein av hög kvalitet och nyttiga omättade fetter som skyddar hjärtat och stärker cancerskyddet. Extremt mycket vitamin E bevarar dessutom fetternas goda egenskaper. Fördelar är också att fröna hjälper oss att hålla vikten och att nötallergiker tål dem. De borde också vara männens favoritmat, eftersom de motverkar prostataförstoring och den höga zinkhalten stärker den manliga fertiliteten. Pumpafrön är faktiskt mer järnrika än lever, de innehåller 15 mg mot leverns 9,4 mg per 100 gram. Ett gott råd till gravida och andra som har för lågt järnvärde är att äta en näve pumpafrön om dagen. Tips! Förvara mörkt, lufttätt och gärna svalt så bevaras de omättade fetterna och smaken bäst.
	Kantareller – ett bra alternativ till kött Denna omtyckta svamp ger tre gånger så mycket vitamin D som de flesta fiskar, dock i en något mindre potent form än den animaliska. Svamp är de enda vegetabilier som innehåller vitamin D, som minskar risken för bland annat benskörhet, cancer, depressioner, hjärt- och kärlsjukdomar. Gula kantareller ger också en rejäl dos av karoten, förstadium till vitamin A, som behövs för ögats och hudens hälsa. Svampar är ett bra alternativ till kött eftersom de har en djup umamismak, är järnrika och innehåller byggstenar till proteiner som brukar fattas i vegetariska livsmedel. Tips! Kombinera svamp och bröd eller svamp och pasta så blir proteinkvaliteten som bäst i en vegetarisk måltid.
	Fisk – minskar demens och deppighet Ytterst få livsmedel innehåller vitamin D. Vitaminet finns naturligt i fet fisk som odlad lax och röding, sill, makrill, sardiner. Även några magra fiskar som gös, gädda, abborre, tilapia, braxen, rödspätta är minst lika bra och i vissa fall bättre källor. Vitamin D behövs för att kalcium ska kunna bygga ett starkt skelett. Vitaminet motverkar även vårdepressioner, demens, vissa cancerformer och högt blodtryck. Även risken för autoimmuna sjukdomar som diabetes, MS och allergi ökar om man får för lite av D-vitaminet. Andra anledningar till att äta fisk är förstås att det ger mycket protein, det livsviktiga vitaminet B12 och det lilla fettet som finns är av allra bästa slag; fleromättat och med stor andel nyttiga fiskfettsyror. Tips! Satsa på en fet och en mager fisk med mycket vitamin D i veckan. Gravida, ungdomar och barn ska dock vara försiktiga med gös, gädda, abborre.
	Kaffe – från svart gift till hälsodryck Tidigare varnade man för kaffets negativa effekter, nu har forskarna upptäckt motsatsen. Senaste rönet är att kaffe hämmar tillväxten av bröstcancertumörer och skyddar mot återfall. Bröstcancercellerna dör av kaffets koffein och möjligtvis kan detta även gälla andra cancerformer. Blodsockret sänks efter en kopp kaffe och diabetes typ 2 motverkas på sikt. Kanske skyddar kaffets polyfenoler mot demens och Parkinson. De flesta vet ju att en kopp kaffe ökar koncentrationen och får oss att tänka klarare. Koffeinet i kaffe kan även tillfälligt lindra astma och dämpa nässelutslag. Men hur mycket är lagom? Tre–fyra koppar om dagen är optimalt om man inte är gravid eller ammar. Risken för missfall kan öka efter två koppar. Tips! Undvik kokkaffe och presskaffe. Kaffe innehåller ett farligt mättat fett som fastnar i pappersfilt-ret vid bryggning. Även i perkolatorkaffe och snabbkaffe är halten låg.
	Grönkål – bättre kalciumkälla än mjölk Denna kålväxt är Hollywoodstjärnornas senaste hälsohajp. Och grönkål är rena rama näringsbomben – den slår de flesta grönsaker vad gäller vitaminer, mineraler och antioxidanter. Kalciumet i grönkål är mer tillgängligt än i mjölk! Alla kålsorter innehåller svavelluktande glukosindolater som bryts ner till cancerskyddande ämnen när man tuggar eller skär färsk kål men också när kålen kokas. Den gröna färgen döljer färgämnena lutein och zeaxanthin som skyddar mot grå starr och åldersförändringar på ögats gula fläck. Tillsammans med grönkålens beta- och alfakaroten stärker de också hudens skydd mot farlig uv-strålning. Seleninnehållet stärker hjärt- och kärlhälsan. Tips! Rå grönkål är kärv i smaken och 100 gram är en enorm mängd. Ångkoka den grovt strimlade kålen snabbt så krymper den till lagom mängd och smaken mildras. Ta gärna hand om kokspadet som också innehåller nyttigheter.
	Svarta vinbär – närodlat och supernyttigt Inget bär innehåller så många olika sorters antioxidanter som vårt nordiska köldtåliga bär! Långväga superbär upphöjs ofta till skyarna för sina höga halter av enskilda antioxidanter. Men viktigare för hälsoeffekten är antalet sorter, eftersom de förstärker varandra. Svarta vinbär är rika på vitamin E, som motverkar att nyttiga fettsyror förstörs. Dosen av “friskhetsvitaminet” C är också flera gånger högre än hos alla andra bär och frukter. Vitamin C underlättar upptaget av järn – praktiskt eftersom bäret även har en hög järnhalt, vilken stärker immunförsvaret. Vinbären färgas av antocyaniner, framförallt är skalet rikt på denna polyfenol som anses skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar samt diabetes typ 2. Tips! Ät dem direkt från busken så bevaras näringen bäst. Frys in med en aning socker, antingen råa eller ångkokta i en trådsil.
	Musslor – bra för dig med högt blodtryck Musslor livnär sig på havets näringssalter och förhindrar därför övergödning i våra vatten. Visst är det trevligt när hälso-maten också är miljövänlig! Musslor är mycket rika på mineraler och proteiner, som tillsammans effektivt bygger upp våra muskler. Musslorna ger också bra med jod och selen, som är viktiga för vårt immunförsvar och hjärnans utveckling. Mineralerna magnesium, kalium och kalcium, som alla finns till övermåttan i musslor, bidrar till att sänka ett för högt blodtryck. Visserligen innehåller inte musslor speciellt mycket fett, men det som finns är nyttigt omega 3-fett som stärker hjärthälsan och är viktigt för hjärnans tillväxt hos spädbarn. Tips! Musslor från konserv eller som kyl- och frysvara kan ätas direkt.
	Gröna blad – ger dig starka ben Rucola, spenat, krasse, mangold, persilja, basilika, dill, nässlor innehåller alla mycket av B-vitaminet folat som skyddar hjärtat, motverkar cancer och demens. Brist på folat ökar risken för missfall och fosterskador. Nit-rat i bladen stärker syreupptagningen. God tillgång på magnesium anses lindra nedstämdhet och järnet gör dig pigg. Bladen innehåller också doldisvitaminet K som stärker skelettet och därför skyddar mot benskörhet. De riktigt mörka sorterna, utom spenat och mangold, är dessutom fina kalciumkällor. Tips! Mixa späda, råa blad till juice eller pesto. Visserligen trevligt med gröna blad i sallad men det blir inte så många gram… Ångkoka istället eller ta för vana att alltid blanda ner någon deciliter hackade blad i allt!
	Havre – skyddar kärl och hjärta Enda nordiska sädesslaget som är naturligt glutenfritt och kan ätas av den som har celiaki. Havre är näringsrikt och innehåller mer protein och fett än annan säd. En fördel med havre är den höga halten av den lösliga gelbildande fibern betaglukan som sänker kolesterolvärdet, håller blodsocker- nivån stabil och ger längre mättnad. Havre skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Sädesslaget innehåller flera sorters fibrer som stärker mag-tarmhälsan och har en positiv effekt på olika inflammatoriska tarmsjukdomar. Forskarna tror också att havre kanske kan lindra astma. Tips! Koka gröt på grynen och spetsa gröt, bröd, pajer med havrekli som förutom massor av betaglukaner ger en trevlig nötaktig smak.