5 enkla övningar i det gröna

Det är inte alltid så lätt att göra sig av med känslor av stress och oro. Vi bombarderas av information, intryck och krav från både andra och oss själva, allt vi bara måste hinna med… Visst vet vi att träning, sömn och avslappning är viktiga bitar för att vi ska känna att vi har en bra balans i livet. Men hur gör man då rent konkret för att hitta lugnet? Vi har satt ihop ett enkelt program, baserat på yoga och mindfulness, där du tar kroppen och sinnena till hjälp. Testa att göra övningarna ute i naturen nu när sommaren är som vackrast! Du lär dig att fånga stunden och att bli medvetet närvarande, samtidigt som du får lätt träning. Skapa en bra vana att ta med dig när vardagen drar i gång igen.

1. Se dig omkring

Stående balansposition. Ställ dig med tyngdpunkten på vänster ben samtidigt som du böjer höger ben och placerar foten mot ankeln, alternativt under knät eller högt upp på låret. Låt det böjda knät vara så utåtriktat som möjligt. Sträck upp ryggen, slappna av i axlar och ansiktsmuskler och fixera blicken på en vacker, lugn punkt framför dig. Känner du att din balans inte riktigt är med dig, placera foten så långt ner mot underlaget du kan och sträck ut armarna åt sidorna. Fokusera på dina synintryck, låt blicken vila och ta in det du ser, medan du djupandas i 30–60 sekunder eller räknar in 8–12 djupa andetag. Andas in genom näsan, ut genom näsa eller mun. Dra syret hela vägen ner i magen.

2. Lyssna och andas

Stående styrkeposition. Ställ dig riktigt bredbent med böjda, lätt utåtriktade knän och tår. Sträck på ryggen och sträck armarna snett uppåt med handflatorna riktade uppåt. Slappna av i axlar och ansiktsmuskler. Koncentrera först all uppmärksamhet på ljudet av din egen andning, gå sedan över till något naturljud omkring dig; vinden, vattnets kluckande, fågelkvitter etc. Djupandas i 30–60 sekunder eller räkna in 8–12 djupa andetag. In genom näsan, ut genom näsa eller mun. Dra syret hela vägen ner i magen.

3. Känn på en sten

Sittande magstyrka. Leta upp en sten eller annat föremål. Sitter du i gräs, på en klippa eller i sand, räcker det med att känna in beröringen av underlaget mot dina händer. Böj upp knäna mot kroppen och luta lite lätt bakåt för att aktivera magmusklerna. Ju längre du lutar dig bakåt, desto mer magmuskelträning. Blir det för jobbigt, luta dig mer framåt. Djupandas medan du fokuserar på beröringen mellan handen/händerna och det du håller i. Andas i 30–60 sekunder eller räkna in 8–12 djupa andetag. In genom näsan, ut genom näsa eller mun. Dra syret hela vägen ner i magen.

4. Uppmärksamma dofterna

Sittande smidighetsövning.  Korsa ditt böjda högerben över det vänstra, som kan vara rakt eller böjt. Krama om högerbenet med vänster arm, samtidigt som du sträcker upp ryggen och vrider rygg och huvud åt höger.
Sätt i höger handflata bakom ryggen. Håll vridningen samtidigt som du andas in och uppmärksammar de olika dofter du har omkring dig. Gör övningen åt båda hållen, djupandas ca 30–60 sekunder för varje ben, eller räkna in ca 8–12 djupa andetag. In genom näsan, ut genom näsa eller mun. Dra syret hela vägen ner i magen.

5. Smaka långsamt

Sittande meditationsställning. Ta fram din dryck. Sätt dig i en för dig bekväm sittställning – i skräddarställning, med böjda ben framför dig – eller på knä. Slappna av i axlar och ansiktsmuskler och sträck på ryggen. Ta några riktigt långsamma, eftertänksamma klunkar och känn smakens alla nyanser. Andas mellan smakintrycken, så länge du vill eller i 30–60 sekunder. Andas in genom näsan, ut genom näsa eller mun. Dra syret hela vägen ner i magen.

Av Louise Malmros Manfrinato, yogainstruktör