Andas rätt bli friskare

Andas rätt och gör en hälsovinst. Med koll på andningen kan du både minska stress och smärta och få en gladare mage.

Fakta om andning

  • Vi andas för att tillföra kroppens celler syre. Det sker via blodet som i lungorna tar upp syret från inandningsluften.
  • När cellerna använder syret bildas en slaggprodukt som heter koldioxid. Det som blir över lämnar kroppen när vi andas ut.
  • När vi andas normalt blir det automatiskt en bra balans i blodet mellan syre och koldioxid.
  • När vi blir stressade andas vi fortare än normalt. Då ökar syrehalten i blodet och koldioxid­halten minskar. Denna förändring kan ge flera olika fysiska symtom som yrsel, stickningar och domningar i händer och fötter, illamående, “tunnel-seende”, overklighetskänsla, tryck över bröstet och känslan av att tappa andan. Du kan bryta den här obalansen mellan syre och koldioxid genom att börja “andas med magen”.

Andas rätt bli friskare
Andas rätt och bli friskare
Passa på att andningsträna när du promenerar. Foto: Johnér

Du kommer att bli förvånad när du upptäcker hur mycket andningen betyder för ditt välmående – i både kropp och själ.

Många av oss andas fel – den vanligaste orsaken är stress och oro. Vid en naturlig inandning åker magen ut, och vid utandning dras den in. När vi stressar drar vi kortare andetag. Då är det bara bröstkorgen som rör sig in och ut, luften når bara övre delen av bröstkorgen och lungorna fylls aldrig helt.

Om du tränar att andas med magen kan du snabbt skicka en signal till hjärnan att “det är lugnt”, och på så sätt bryta stressreaktionen.

Att andas djupt och med magen aktiverar vårt parasympatiska nervsystem. Det som händer då är bland annat att hjärtat slår långsammare, blodtrycket sjunker, stresshormonerna minskar och i stället ökar “må-bra”-hormoner som oxytocin och serotonin. Är du trött blir du piggare, är du stressad blir du lugnare! Den djupa andningen har många andra positiva effekter: bra för magen, minskar stress, stoppar huvudvärk och nedstämdhet, minskar klimakteriebesvär och hjälper mot astma och KOL.

Så kommer du igång med den rätta andningen

Börja med att kolla om du andas rätt:

  • Lägg dig bekvämt på rygg med böjda ben. Lägg en hand på bröst­korgen och en på magen. Om du andas rätt ska magen höja sig när du andas in, och sänka sig när du andas ut. Om det bara är bröstkorgen som höjer sig andas du fel.
  • Töm lungorna helt på luft genom munnen och låt sedan kroppen själv ta hand om påfyllningen. Då ska du märka att det första andetaget tas på ett riktigt sätt.
  • Om magandningen fungerar är det dags att börja träna. Andningsövningarna i det här reportaget har vi fått av Mikael Widerdal, mental tränare och avspänningspedagog på företaget Allinmind.

1. Kort andningsövning
Du kommer att känna att den här enkla övningen fungerar redan första gången du prövar den. Träna denna snabbavspänning flera gånger om dagen i början tills den “sitter i ryggmärgen”. Sedan kan du bära den med dig och ta till när du känner dig stressad och spänd.

  • Ta ett par djupa andetag genom näsan så att magen och axlarna sjunker ner.
  • Andas långsamt in genom båda näsborrarna och räkna till 4 under tiden. Kom ihåg att magen ska höja sig vid inandning och sänka sig vid utandning!
  • Håll andan inne och räkna till 2.
  • Andas långsamt ut genom näsan och räkna till 4 igen.
  • Håll andan ute och räkna till 2.
    Fortsätt övningen fem till tio gånger.

2. Lång andningsövning

I den här övningen ska du andas växelvis genom en näsborre i taget. Håll för den inaktiva näsborren med respektive tumme. Sitt eller ligg bekvämt. Börja med att ta ett par djupa andetag genom näsan så att magen och axlarna sjunker ner. Gör sedan så här:

  • Andas långsamt in genom vänster näsborre.
  • Håll andan inne i ett par se­kunder.
  • Andas långsamt ut genom höger näsborre.
  • Håll andan ute i ett par sekunder.
  • Andas långsamt in igen, den här gången genom höger näsborre.
  • Håll andan inne i ett par se­kunder.
  • Andas långsamt ut genom vänster näsborre.
  • Håll andan ute i ett par sekunder.

3. Promenadandas

Promenader i friska luften är positivt, och här kombinerar du med en enkel meditation:

  • Gå gärna lite långsamt, försök hitta en vacker och rofylld miljö. Fokusera på din andning. Tänk “in” när du andas in (djupt och lugnt), och “ut” när du andas ut. Fortsätt med detta under hela eller en del av promenaden. Vill du ha ännu mer effekt kan du räkna hur många steg du tar för varje “in” respektive “ut”.

 

AV: Susanna Hauffman

Bli prenumerant

Icakuriren är din självklara vän i vardagen. Veckans måltider, stöket i hallen, och människors livserfarenheter ligger oss varmt om hjärtat.
Som prenumerant på Icakuriren läser du tidningen gratis i appen FLIPP. Du kan börja läsa tidningen i FLIPP direkt efter ditt köp.

Börja prenumerera på Icakuriren idag.

Scroll to Top