Det är snart dags att ställa om klockan till vintertid, och kvällarna blir mörkare.
– Mörkret gör oss tröttare men också hungrigare, berättar Maria Lennernäs, forskare inom arbets- och folkhälsovetenskap vid högskolan i Gävle.
Hon har i många år studerat dygnsrytmen och hur mat, arbete och sömn vid olika tidpunkter påverkar hälsan.
– De där kilona vi tror att vi lägger på oss under jul- och nyårshelgerna har vi egentligen gått upp under hösten. I november brukar vi väga som mest.
Många däggdjur – även människan – har en tidsinställd ämnesomsättning som gör att vi gärna “äter upp oss” inför vintern. När höstmörkret faller stiger halten av sömnhormonet melatonin i kroppen. Det tolkar hjärnan som att det är dags att ta det lugnt och lagra fett; vi blir lite “latare”, och hormoner som stimulerar aptiten ökar.
Ät inte för sent
När våren kommer med sin skarpa sol släpper kroppen ifrån sig överflödskilon – vi blir mer rörliga och går ner i vikt. Maria Lennernäs råd inför vintern är att inte äta för sent.
– Vi bör helst inte äta alls de två timmarna innan vi lägger oss. Kroppen har svårare att reglera blodsockret på kvällen, och för mycket kvällsätande kan leda till diabetes typ 2 på sikt. Dessutom mättar maten sämst på kvällen, så det är lätt hänt att vi äter för mycket. Det tar ungefär 50 procent längre tid att tömma middagen ur magsäcken jämfört med frukosten.
– Ett mål nära läggdags kan också störa sömnen, påpekar Maria Lennernäs.
Flera klockor i kroppen
Kronobiologi är ett växande forskningsområde om kroppens olika rytmer och klockor. Vår dygnsrytm styrs från SCN (den suprakiasmatiska kärnan) i hypotalamus i hjärnan. Denna “klocka” består av cirka 15 000 nervceller som drivs av en så kallad gencykel som stimulerar och blockerar produktionen av proteiner i en rytm på 24 timmar.
Klockan gör oss avslappnade och trötta när mörkret faller och pigga och aktiva när det blir ljust. Den vill att vi ska arbeta, motionera och äta på dagen, varva ner på kvällen, sova och fasta på natten.
Ny forskning visar att det finns så kallade klockgener även i andra celler och organ i kroppen – som lever, njurar, hjärta, bukspottkörtel. Människo-
kroppen tycks ha en hel verkstad av klockor som tickar och slår inombords! Följer vi dessa kan vi bli mer kreativa på jobbet, sova bättre, få ut mer av vår träning och vårt umgänge.
Till exempel tål vi smärta bättre på eftermiddagen än på förmiddagen; vår koncentration och logiska tänkande är på topp cirka två timmar efter uppvaknandet och vår lungkapacitet är störst vid 16-tiden.
Träna på eftermiddagen
Kan man välja lägger man med fördel konditionspasset klockan 16, bokar in tandläkarbesöket på eftermiddagen och löser svåra uppgifter på förmiddagen…
Vår moderna livsstil, då vi ofta äter, sover och tränar på för kroppen fel tidpunkter, riskerar att störa våra inre klockor,
menar Maria Lennernäs.
– Klockorna börjar ticka i olika takt. Det blir obalans och hormonkrockar i kroppen.
Vanligaste “felet” vi gör?
– Vi får för lite dagsljus och är aktiva för sent. Vi jobbar, äter, är uppkopplade och tränar sent på kvällen, vilket stör dygnsrytm, insomning och sömnkvalitet.
– Man kan säga att vi lever för “utslätat”. Tekniken gör att vi jobbar och är sociala så gott som dygnet runt. Vi är inomhus mycket i upplysta rum. Men våra inre klockor mår bra av kontraster: toppar och dalar. Att vi är aktiva, men också loggar ur och vilar fullt ut. Att vi får dagsljus, men också släcker ner och bejakar mörkret. Att vi äter, men också hinner bli hungriga mellan målen.
Men alla som jobbar skift och bär vårt samhälle – sjukvårdspersonal till
exempel – riskerar de sämre hälsa?
– Även om skiftarbete belastar kroppen kan man bibehålla en god hälsa. Man måste se till att kompensera med sömn, och måste man äta på natten är det bra med ganska små och varma portioner, som soppa med ett kokt ägg, och dricka varmt. Framför allt undvika läsk och sötsaker.
Av Anna Wahlgren
