Så hittar du din perfekta sömn

Journalisten Björn Hedensjö har koll på sömnen. Han har  intervjuat sömnforskare världen över, och nu har han skrivit boken En perfekt natt (Volante förlag).
– Vad som främst förvånade mig var att våra sömnmönster är så “färdiga” och följer vår individuella biologi, berättar han.

Klockan tickar olika

Vi har alla en inre klocka som styr vår dygnsrytm. Men klockan tickar lite olika i olika personer. Vi är “morgonmänniskor” eller “kvällsmänniskor” på en glidande skala. Det kallas också tidiga kronotyper (kvällströtta + morgonpigga) och sena kronotyper (kvällspigga + morgontrötta).
– Tänk dig en ledig period då du får sova som du vill. Om jag tar mig själv som exempel somnar jag då vid ett på natten och sover till klockan nio.
Det ger Björn Hedensjö en så kallad “mittsömn” – klockslaget i mitten av de åtta timmar man helst sover – på klockan 05.
Allra vanligast är en mittsömn lediga nätter runt 04.30.
Skillnaden mellan ens naturliga mittsömn och den mittsömn man “tvingas” till beroende på jobb, familjeliv och annat kallar forskarna “social jetlag”.
– Eftersom jag har små barn går jag upp vid sju och till sängs vid elva, vilket ger mig en mittsömn på 03. Det innebär en  social jetlag på två timmar, säger Björn Hedensjö.
Det är bara runt 13 procent av befolkningen vars biologi är perfekt tajmad med vardagssömnen, utan social jetlag.
– Den här kunskapen har hjälpt mig att förstå mina egna sömnmönster. I dag tar jag en tupplur på eftermiddagen om jag kan, och mår mycket bättre. Den kompenserar för att jag går upp tidigare än vad som är optimalt för mig.
– Jag har också accepterat min morgontrötta sida – att jag är som mest alert och arbetar bäst om jag får sova till nio. Vi har en moral som idealiserar det morgontidiga beteendet, “morgonstund har guld i mun” och så vidare…
– Samhället är skapat för morgonpigga – fastän de sena kronotyperna faktiskt är vanligare.

Tonåringen blir kvällspigg

Vårt sömnbehov förändras också med tiden. Medan 20-åringar i snitt behöver åtminstone 8-9 timmars sömn per natt, kan det räcka med sex timmar för en 60-åring. Under tonåren vrids vår inre klocka plötsligt fram flera timmar; tonåringen blir kvällspigg.
– Det finns flera stora studier som slår fast att tonåringar klarar sig bättre i skolan om skoldagen startar senare, berättar Björn Hedensjö.
– Ändå är det många som felaktigt utgår från att tonåringar som grupp är “lata”. Men deras sena vanor och sovmorgnar är styrda av biologin.
Hur kan man då anpassa sin vardag efter sin sömntyp?
Ja, är man en sen kronotyp, vilket är vanligast – som har svårt att somna före midnatt men måste upp i ottan för att jobba eller ta hand om små barn – kan man skruva tillbaka sin dygnsrytm genom att vistas så mycket man kan i dagsljus. Allra bäst är att motionera utomhus.
Du kanske kan cykla till jobbet och ta en promenad på lunchen. Ju mer frisk luft – och ju närmre “solens klocka” du lever – desto lättare somnar du på kvällen. Jämför en veckas fjällvandring med en arbetsvecka på kontor i en storstad. Fjällvandraren kryper sannolikt till kojs flera timmar tidigare än kontorsnissen.
Omvänt: Är man en tidig kronotyp som börjar gäspa när kompisarna vill ut och äta middag på semesterresan – ja, då kanske man ska lägga till en tupplur på eftermiddagen, för att tänja på sitt sociala dygn.
– Även tidiga kronotyper mår bra av mycket dagsljus. De kan få bättre morgonsömn och orka mer på kvällen. Dagsljuset synkroniserar det inre dygnet med det yttre, förklarar Björn Hedensjö.
Att vi blir snudd på personlighetsförändrade när vi sovit dåligt är varken en inbillning eller överdrift.
– Vi blir mer känslomässiga vid sömnbrist. Vi reagerar starkare på hot, blir räddare och mer negativa. Hjärnans förmåga att koda in positiva minnen blir sämre.
– Har du sovit fyra timmar ser du sannolikt med helt andra ögon på en arbetsuppgift jämfört med om du sovit åtta, säger Björn Hedensjö.
Den insikten kan i bästa fall göra oss lite snällare mot oss själva och närstående vid sömnbrist, och den kan ge perspektiv: Vårt misshumör behöver inte innebära att vi ska byta jobb eller skilja oss – vi har “bara” sovit dåligt.