7 skäl att börja gå
1 Humöret påverkas positivt.
2 Energiförbrukning och fettförbränning ökar.
3 Risken för hjärt-kärlsjukdomar minskar.
4 Konditionen blir bättre.
5 Skelettet håller sig starkt. Risken för benskörhet minskar.
6 Stresshormonerna minskar och “må brahormonet” ökar.
7 Det är enkelt, billigt och fungerar överallt.
Liten gåskola
• Gå med rak hållning, huvudet upprätt och blicken riktad några meter framför dig.
• Ta inte ut stegen för långt. Om du vill gå fortare, kan du ta kortare och snabbare steg.
• Gå avspänt med huvudet högt och axlarna sänkta. Låt armarna vara med och pendla i rörelsen.
• Sätt inte ner hela foten på en gång. Ta rullande steg och se till att du inte trippar på tå utan sätter i hälen först i varje steg. Skjut ifrån med tårna
Har du lagt dig till med en eller annan god vana i sommar; promenerat på stranden, simmat i sjön, ätit nyttigare?
Grattis! Då kanske du vill fortsätta att hålla dig i form. Men det finns det andra metoder än att skaffa ett dyrt träningskort på gymmet eller köpa ännu ett motionsredskap som snart står och samlar damm i ett hörn.
Den absolut enklaste och kanske bästa lösningen heter promenader. En daglig promenad kan räcka för att du ska må bättre och kanske också gå ner i vikt.
Forskning visar att promenader minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Kroppens förmåga att tillgodogöra sig insulin förbättras, vilket förebygger diabetes. Urkalkning av skelettet förebyggs vilket motverkar benskörhet.
Det blir lättare att gå ner i vikt och att hålla vikten. Sömnen blir bättre och man kan till och med motverka depression genom att promenera.
Forskare vid University of Southern California har kommit fram till att en 15-minuterspromenad lindrar ängslan och spänning bättre än vissa lugnande medel. Den som har ett stillasittande kontorsjobb brukar i genomsnitt ta 3–5 000 steg om dagen. Men enligt folkhälsoinstitutet bör man gå 10 000 steg om dagen.
Tycker du att det låter svårt? Tänk på att det bara tar 5 minuter att gå 500 steg! Med en stegräknare kan du på ett enkelt sätt få koll.
Är du redan van vid kortare promenader några gånger i veckan kan du komma i gång ordentligt med vårt 12-veckors promenadprogram med två pass per vecka. Det här, liksom tuffare program och massor av promenadtips finns i boken “Gå ner i vikt med promenader” (Fitnessförlaget).
12 veckorsschema
Vecka 1-2
Promenad 1: Intervall, 19 minuter
4 minuter uppvärmning (börja gå i lugn takt och öka successivt)
1 minut raskt tempo
4 minuter lugnare tempo
Upprepa 3 gånger, de sista
4 minuterna som nedvarvning med gradvis sänkt tempo. Avsluta alltid med att stretcha.
Promenad 2: Tempo, 20 minuter
5 minuter uppvärmning
10 minuter ansträngande tempo
5 minuter nedvarvning
Vecka 3–4
Promenad 1: Intervall, 22 minuter
4 minuter uppvärmning
2 minuter raskt tempo
4 minuter lugnare tempo
Upprepa 3 gånger, de sista
4 minuterna som nedvarvning.
Promenad 2: Långpromenad
45 minuter i behagligt tempo.
Vecka 5–6
Promenad 1:
Intervall, 23,5 minuter
4 minuter uppvärming
2,5 minuter raskt tempo
4 minuter lugnare tempo
Upprepa 3 gånger, de sista
4 minuterna som nedvarvning.
Promenad 2: Tempo, 22 minuter
5 minuters uppvärmning
12 minuter ansträngande tempo
5 minuters nedvarvning
Vecka 7–8
Promenad 1: Tempo, 25 minuter
5 minuter uppvärmning
15 minuter ansträngande tempo
5 minuter nedvarvning
Promenad 2: Långpromenad
50 minuter i behagligt tempo.
Vecka 9
Promenad 1: Intervall, 25 minuter
4 minuter uppvärmning
3 minuter raskt tempo
4 minuter lugnare tempo
Upprepa 3 gånger, de sista
4 minuterna som nedvarvning.
Promenad 2: Tempo, 27 minuter
5 minuter uppvärmning
17 minuter ansträngande tempo
5 minuter nedvarvning
Vecka 10
Promenad 1:
Intervall, 26,5 minuter
4 minuter uppvärmning
3,5 minuter raskt tempo
4 minuter lugnare tempo
Upprepa 3 gånger, de sista
4 minuterna som nedvarvning.
Promenad 2: Långpromenad
60 minuter i behagligt tempo.
Vecka 11
Promenad 1:Intervall, 28 minuter
4 minuter uppvärmning
4 minuter raskt tempo
4 minuter lugnare tempo
Av: Ann Dahl
