Vitaminer från A till E
Vitamin A
Viktigt för synen och immunförsvaret, men för mycket tillskott kan leda till benskörhet. Brist kan också leda till hudproblem. Ett förstadium till A-vitamin är karotenoiderna i grönsaker.
Kostkällor: Lever, ägg, mjölkprodukter. Karotenoider i morötter
och mörkgröna grönsaker.
Vitamin B
Finns flera olika B-vitaminer, av vilka vi har svårt att få i oss nog folat och B 12. Bristsymtomen är blodbrist och dåligt immunförsvar. Folatbrist kan också ge problem vid graviditet och alla unga kvinnor som kan tänkas bli gravida ska ta kosttillskott, se nya sajten www.folsyra.info. Veganer bör ta B 12-tillskott, eftersom B 12 endast finns i animaliska livsmedel.
Kostkällor: Folat i gröna bladgrönsaker, lever, baljväxter och bröd. B 12 i lever, fisk, äggula, kött och mjölk.
Vitamin C
Den mest kända funktionen är som antioxidant, men vitaminet har många andra funktioner. Det stimulerar järnupptaget i bröd och spannmål och bidrar till sårläkning. Ingen risk att vi får för mycket.
Kostkällor: Broccoli, röd och gul paprika, blomkål, citrusfrukter och alla bär och kålsorter.
Vitamin D
Viktigt för immunförsvaret och skelett- och tanduppbyggnad. Brist kan leda till ledgångsreumatism, multipel skleros och benskörhet. Ett av de vitaminer som vi har svårast att få i oss nog av.
Kostkällor: Fet fisk, äggula och berikade mjölkprodukter och margariner.
Vitamin E
Viktig antioxidant som skyddar fettsyror i kroppen mot nedbrytning, oxidation. Minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, åldersdemens och stärker immunförsvaret.
Kostkällor: Nötter, oliver, fet fisk och vegetabiliska oljor.
Bli pigg på 8 sätt
- Gå ut och gå mitt på dagen när du kan. Kombinationen uppiggande ljus och motion är perfekt!
- Drick en kopp te. Det innehåller både koffein och antioxidanter och är snällare mot magen än kaffe.
- Varva ner långsamt på kvällen och lägg dig tidigt, så att du får en bra djupsömn. Ett varmt bad eller dusch är ett knep.
- Ät flera små, nyttiga måltider under dagen. Då håller du blodsockernivån på en jämn nivå och kroppen har lättare att ta upp alla näringsämnen.
- Ta något uppiggande naturpreparat, som ökar prestationen. Ginseng är bäst vetenskapligt dokumenterat. Det finns också naturläkemedel mot lindrig nedstämdhet. Fråga alltid läkare till råds först om du står under behandling.
- Unna dig massage eller någon annan kroppsterapi, eller fråga din partner eller vän om ni kan byta tjänsten. Beröring gör dig glad.
- Ät en bit choklad med hög kakaohalt. Den innehåller uppiggande fenyletylamin.
- Skratta och ha roligt. Bjud bästa vännerna på middag, eller titta helt enkelt på din favoritkomediserie. Har den slutat att gå, köp den i box på till exempel cdon.com eller ginza.se.
Det är lätt att tro att all vårtrötthet beror på vitaminbrist, men den kopplingen är nog mest en kvarleva från en tid när vi riskerade skörbjugg av C-vitaminbrist. Så allvarliga problem behöver vi inte riskera i dag, med vår tillgång på frukt och grönt året om.
Men det finns vitaminer och mineraler vi har svårt att få i oss tillräckligt av. En del vitaminbrist gör att vi blir trötta, som bristen på järn och B-vitaminerna folsyra och B 12 – men den risken är lika stor året om. För det mesta beror B-vitaminbrist på att vi har nedsatt förmåga att ta upp det ur maten.
– Förmågan kan avta med åren, berättar Icakurirens dietist Viveca Annell.
Ännu vanligare är D-vitaminbrist, speciellt bland äldre kvinnor och mörkhyade som har svårt att bilda D-vitamin av vår sparsamma sol. Men långt många fler löper risken. Så här nära Nordpolen får vi för lite ljus och så många som hälften av alla svenskar kan lida brist.
D-vitaminbrist är vanligare på vinterhalvåret, men den behöver inte alls yttra sig som trötthet. På senare år har man kunnat koppla många hälsoproblem som beror på dåligt immunförsvar till just D-vitaminbrist, bland annat influensa och andra infektioner. Långvarig brist kan också öka risken för bland annat benskörhet, ledgångsreumatism och multipel skleros.
Det är svårt att kompensera vår solbrist med att äta mer nyttig mat, eftersom det inte finns så många råvaror med högt D-vitamininnehåll. Fet fisk innehåller de största mängderna.
– Äter man aldrig fet fisk kan man behöva ett D-vitamintillskott från oktober till mars, speciellt kvinnor 60+, säger Viveca Annell.
– Men utan läkarordination är det bästa valet en multivitamintablett. Det är ett säkert sätt att tillgodose behovet av de viktigaste vitaminerna och mineralerna.
Vad man däremot inte ska göra är att shoppa runt efter vitaminer, köpa lite kosttillskott här och lite där och blanda. För mycket vitaminer och mineraler kan vara skadligt, till exempel vitamin A kan i höga doser orsaka benskörhet.
Nyttig mat kan vi aldrig överdosera och om vi äter varierat med mycket fullkorn, frukt och grönt löper vi mindre risk att få vitaminbrist. Man ska också komma ihåg att ett piller visserligen kan ge dagsbehovet av vitaminer och mineraler, men inte alla de tusentals antioxidanter som olika frukter och grönsaker innehåller.
Så här års kan det vara en extra utmaning att välja rätt i livsmedelsaffären.
– Det är så mycket lättare att äta nyttigt under sommarmånaderna när vi frossar i jordgubbar och färska grönsaker, säger Viveca Annell.
– Nu kan vi behöva tänka ett steg till när vi står vid frukt- och grönt-disken och inte bara greppa efter tomat, gurka och isbergssallad. Försök att variera med till exempel vitkål, broccoli och rotfrukter.
