Foto: www.fotoakuten.se
5 hälsosamma tips inför 2013
1. Ät ofta
När du äter regelbundet fungerar mättnad och hungersignaler bättre. Går det för lång tid mellan måltiderna blir hungern kraftig och det är lätt att överäta. Undvik småätande men ät mindre planerade mellanmål som håller suget borta.
2. Ät en portion
Tar du om av maten utan att känna efter om du fortfarande är hungrig? Ät dig inte proppmätt. Lägg upp en portion, ät sakta och låt maten stå kvar på bänken så du inte frestas att ta om av maten. Låt salladskålen stå framme på middagsbordet.
3. Skriv inköpslista
Skriv inköpslista och undvik att handla när du är hungrig. Då är det lättare att gå förbi hyllorna med kaffebröd, godis, snacks och läsk.
4. Ät mer frukt och grönt
Du har allt att vinna på att äta mer frukt och grönsaker. Intaget av fiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter ökar samtidigt som energiinnehållet i frukt och grönt är lågt. Lägg till något grönt i varje måltid så väl frukost, lunch, middag som mellanmål. Tänk färgrikt och ät av många olika sorter.
5. Godis – välj kvalité
En påse smågodis slinker snabbt ner men kan du tänka dig äta en lika stor påse chokladpraliner av mörk choklad? Choklad av god kvalitet är det lättare att nöja sig med i mindre mängder. Satsa på något riktigt gott i mindre mängd av bra råvaror när du vill äta något sött.
Frågor och svar
Vill gå ner i vikt – på smart sätt
Jag har bestämt mig för att gå ner drygt 15 kilo i vikt och undrar var jag ska lägga mitt fokus för att det inte ska bli övermäktigt.
Jag har hört att viktnedgång handlar till 70 procent om mat och till 30 procent om träning. Stämmer det?
Och ungefär hur mycket kan man gå ner utan att det är farligt? Anonym
Det stämmer att kostförändringar har störst betydelse för viktnedgång. Men bäst resultat får du genom att kombinera minskat energiintag med ökad träningsmängd. Träning ger så mycket mer än förhöjd förbränning. Att röra på sig ger en må-bra-känsla som ökar motivationen att äta bra.
Viktigaste rådet när det gäller kosten är regelbunden måltidsordning. Med små portioner jämnt fördelat över dagen håller du suget borta.
Frukosten är viktig. Fullkornsprodukter av bröd, flingor eller gröt, mjölkprodukt, frukt eller bär och ett kokt ägg ger långvarig mättnad.
Mellanmålen ska gärna vara proteinrika, till exempel en klick keso med hackad frukt eller en knäckebrödsskiva med mager ost.
Följ tallriksmodellen till lunch och middag. Tallriksmodellen för viktnedgång innebär att du fyller halva tallriken med grönsaker och rotfrukter.
Det kan vara råa, kokta, ugnsrostade eller wokade. Den andra halvan av tallriken delar du upp mellan något proteinrikt kött, fisk, fågel, ägg eller vegetariskt alternativ, till exempel quorn och kolhydratrika livsmedel: potatis, pasta, ris, bulgur eller andra matkorn. Välj fullkornsprodukter i första hand.
En lagom viktminskningstakt är 1/2 till 1 kilo per vecka.
Lycka till!
Hjälp, min dotter äter LCHF
Min vuxna dotter har precis börjat med LCHF-dieten och jag är lite orolig över allt fett hon stoppar i sig.
Det känns inte nyttigt, och jag är rädd för att det kommer att orsaka hjärtproblem och annat otrevligt i framtiden. Är jag helt fel ute?
Och om mina farhågor stämmer, finns det något bättre alternativ om hon ändå inte vill äta för mycket kolhydrater?
Anita
LCHF-dieten är omtvistad och jag förstår att du känner oro för din dotter.
Om hon har beslutat sig för att följa LCHF är mitt råd att ha balans mellan de livsmedel som är tillåtna inom dieten. Det är bra om grönsaker ingår i varje måltid och att hon gärna äter avokado, nötter och frön, samt använder olja och äter fet fisk ett par, tre gånger i veckan.
Eftersom frukt inte är tillåtet är bär en viktig källa till vitaminer och antioxidanter.
Jag förespråkar främst en kost som innehåller en andel kolhydrater av bra kvalitet. Kanske du kan få henne intresserad av ISO-dieten. En diet som innehåller en låg andel kolhydrater med lågt GI.
Om du vill veta mer om ISO-dieten finns mycket information på internet att hämta.
Kan man äta för mycket frukt?
Jag är 16 år gammal och älskar att äta frukt. Men jag är lite orolig efter att ha hört att frukt innehåller mycket socker.
För övrigt äter jag ordentligt, fem gånger per dag med frukost, lunch, middag, kvällsmål och ett mellanmål.
Kan man äta för mycket frukt? Vilken frukt är den nyttigaste och mest näringsrik? Vilka bör man undvika (om det finns någon sådan frukt)?
Jessica
Vad bra att du älskar frukt! Frukt innehåller massor med nyttigheter i form av fiber,
vitaminer, mineraler och antioxidanter. Mängden socker behöver du inte vara orolig för om du äter några frukter utspridda över dagen. Tre per dag brukar vara lagom.
Det är svårt att säga vilken som är nyttigast, men kiwi och citrusfrukter är rika på C-vitamin. Det är bra att variera och äta olika sorters frukt, eftersom de innehåller varierad mängd av olika ämnen.
Vindruvor och bananer innehåller lite mer fruktsocker än andra frukter. Mest socker finns i torkad frukt.
Jag vill gå upp i vikt
Jag skulle vilja ha hjälp att öka några kilo i vikt. Alla pratar bara om hur man ska gå ner i vikt, så jag vet inte riktigt vart jag ska vända mig. Jag har alltid varit smal, men skulle gärna ha lite former.Sara
Det kan vara lika svårt att öka i vikt som att gå ner i vikt. Mitt viktigaste råd till dig är att äta ofta. Förutom frukost, lunch och middag är det betydelsefullt att du äter mellanmål både på för- och eftermiddagen plus ett kvällsmål innan du går och lägger dig.
Undvik lättprodukter, använd bordsmargarin med 80 procent fett och fetare mjölkprodukter. Ät gärna avokado, bananer, nötter, frön och torkad frukt. Till mellanmål och kvällsmål kan du äta smörgås eller dricka en yoghurt och äta en banan. En påse nötter är bra som mellanmål.
Ät en knäckebrödssmörgås med margarin till lunch, middag och drick mjölk till maten. Droppa olja på salladen. Hoppas det är några råd som kan öka ditt energiintag och hjälpa dig att öka i vikt.
Hur får jag tid att träna?
Jag har länge tänkt att jag ska börja träna lite för att bli piggare och må bättre, men jag tycks aldrig få tid. Jag jobbar heltid och är ensamstående, så alltid är det något annat som måste prioriteras.
Har du tips på hur man kan få in lite mer motion i vardagen utan att det tar för mycket tid? Hur mycket bör man röra på sig varje dag för att det ska ge någon effekt?
Det finns mycket vi kan göra för att öka vardagsmotionen. Bestäm dig för att alltid ta trapporna i stället för hissen. Gör ärenden till fots så mycket som möjligt. Kanske kan du få vännerna att umgås under en promenad i stället för över en kopp kaffe. En stegräknare kan öka motivationen. Försök komma upp till minst 10 000 steg per dag. På vintern är snöskottning jättebra motion, men var rädd om ryggen.
Ett riktmärke är att röra på sig minst 30 minuter per dag. Det behöver inte vara sammanhängande, du kan promenera 15 minuter till bussen på morgonen och 15 minuter på kvällen. Du ska bli lite varm, då har du kommit upp i en intensitet som är hälsosam för kroppen. Det är bra att få in ett par svettigare motionspass ett par gånger i veckan. Kanske du kan träna på morgonen eller på lunchtid. Då har du kvällen fri för andra aktiviteter.
